Programmazione del lavoro-Un sistema semplice di nuoto per il successo

Qual è per te lo scopo allenamento? Questa è la prima e più importante domanda da fare ad un allenatore. Nella Performance di alto livello e  nuoto agnistico in genere. La capacità di mantenere una tecnica eccellente ed abilità alla massima velocità in condizioni di fatica e pressione. Saper integrare i fattori fisici, tecnici, mentali e tattici. Qual è il tuo obiettivo ? -nel nuoto in generale - Dare l'opportunità a tutti gli atleti riottenere i loro obiettivi ed estendereil loro talento al limite dei loro sogni. Ok. Ma qual è il tuo obiettivo? Avere un momento per scrivere la propria filosofia e i propri principi di allenamento. Scrivere programmi può sembrare un compito complesso. In questo breve articolo mostrerò una tecnica semplice di costruzione di programmi molto goal oriented. Semplicità - Tre passi del processo Determinare ciò che si vuole ottenere; Determinare come si vuole ottenere; Creare un ambiente dove ciò possa accadere. Concetti Critici La periodizzazione è un'enfasi e non una limitazione. Nuotare per sviluppare tutti insieme gli elementi della performance è impossibile. Obiettivozzare un elemento specifico per ogni ciclo. Primo passo: Cosa cerchi di ottenere? Organizzare un obiettivo chiaro per il microciclo. Conservare la coerenza di tale obiettivo con quelli a lungo termine - macrocicli, fasi e stagioni-. Comunicare l'obiettivo all'atleta. Secondo passo: Come ottenere questo? Effettivo uso applicato della fisiologia, biomeccanica, psicologia ed abilità di allenare. Identificazione e sviluppo delle sessioni obiettivo. Buon senso e logica. Terzo passo: Creare l'ambiente Sistemare la sessione focale all'interno di un ciclo per aumentare l'impatto. I fattori limitanti sono le capacità di recupero e le capacità dell'atleta. Concetto critico  - RBT - (Recover based training) Costruire un lavoro adeguato vuol dire avere la capacità di individuare il recupero. La capacità di recupero di un nuotatore determina la sua gestibilità. Esercizio pratico 1. Cosa vuoi ottenere? Lo sviluppo della resistenza Esercizio pratico 2 Come la vuoi migliorare? Serie lunghe con nuotata ritmata; Bassa intensità; Generalmente distanze lunghe da ripetere; 48 ore e più tra sessioni obiettivo; Ricarico di glicogeno; Idratazione dell'atleta. Esercizio pratico 3 Crea un ambiente dove puoi cercare di ottenere ciò che serve. Prima struttura coni soli recuperi. Passo 1.Scrivere i riposi Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino - - - - - - riposo Pomeriggio - riposo - - - riposo riposo Schema chiaro, realistico, ottenibile, misurabile e modificabile. Passo 2. scrivere le sedute obiettivo Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo - obiettivo - obietivo - riposo Pomeriggio - - riposo - - riposo riposo Passo 3. mettere le sedute di recupero appena dopo quelle obiettivo Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo - obiettivo - obietivo - riposo Pomeriggio recupero - riposo - recupero riposo riposo Completare lo schema Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo Skills e vel breve obiettivo Skils e soglia obietivo Skills, soglia e kick riposo Pomeriggio recupero Skills, pulls, kick riposo Skills, kick e vel breve recupero riposo riposo Cosa è sbagliato in questo schema? Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo Skills e vel breve obiettivo Skils e soglia obietivo Skills, soglia e kick riposo Pomeriggio Soglia/Vo2max Skills, pulls, kick Soglia/Vo2max Skills, kick e vel breve Soglia/Vo2max riposo riposo Risposta Non ci sono possibilità di recupero; Nessun lavoro obiettivo effettivo; La fatica residua dell'atleta è costante. Esercizio pratico 1 Cosa vuoi ottenere? Lo sviluppo della velocità Esercizio pratico 2. Come migliorare la velocità? Distanze brevi; Alta intensità; Recuperi pieni (attivi e passivi); Mentalità predisposta alla velocità; Ricarico di glicogeno; Idratazione; Fatica residua minima -molto importante-; 48/72 ore tra le sedute obiettivo. Passo 1. scrivere i riposi Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino - - - - - - riposo Pomeriggio - - riposo - - riposo riposo Passo 2. scrivere le sedute obiettivo Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo - riposo - - obiettivo riposo Pomeriggio - - obiettivo - - riposo riposo Passo 3. mettere le sedute di recupero appena dopo quelle obiettivo Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo - riposo recupero - obietivo riposo Pomeriggio recupero - obiettivo - - riposo riposo Completare lo schema Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Mattino obiettivo Skills riposo recupero  Skills obiettivo riposo Pomeriggio recupero Skills, soglia e kick obiettivo Soglia e kick Skills, swim easy riposo riposo Conclusione Lo schema chiaro, realistico, ottenibile, misurabile. Tre passi del processo: Determinare gli obiettivi; Determinare le azioni che facilitano il raggiungimento di tali obiettivi; Creare un ambiente in cui è più facile ottenere tali obiettivi; Molto importante: l'ambiente che si crea intorno all'obiettivo determinala sua fattibilità.

La costruzione di un microciclo

Nel precedente articolo avevamo affrontato i principi generali che stanno alla base della programmazione dell’allenamento, vediamo ora di considerare in dettaglio le problematiche inerenti la costruzione di un microciclo di allenamento.Ma prima di entrare nel vivo dell’argomento, vorrei ricordare sei principi che riguardano il cosiddetto "carico di allenamento", che dovrebbero essere particolarmente chiari e sempre ben presenti proprio al fine di poter organizzare una programmazione organica e coerente .

1. Il principio della progressività del carico: allo scopo di migliorare la performance sportiva è necessario che il progredire del processo di allenamento sia indissolubilmente legato all’aumento del carico di allenamento proposto. Normalmente il carico di allenamento dovrebbe essere aumentato in modo graduale e progressivo.
2. Il principio della continuità del carico: solamente attraverso la continuità del processo di allenamento si può aspirare al miglioramento della capacità prestativa, sino al raggiungimento dei massimi limiti prestativi dell’atleta. Se questa continuità viene interrotta per una qualsivoglia ragione, che può essere ad esempio costituita da un evento traumatico oppure da un’interruzione dovuta ad impegni lavorativi o scolastici (questo ovviamente in campo dilettantistico) si assiste pressoché inequivocabilmente ad uno scadimento della capacità acquisite.
3. Il principio della periodizzazione del carico: è ovvio che il carico di allenamento non possa rimanere costantemente uguale, o comunque molto prossimo, alle massime capacità di lavoro dell’atleta. Occorrerà quindi prevedere un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, dettata sia dalle esigenze di calendario, che dalle condizioni atletiche del singolo atleta e/o della squadra in senso più generale.
4. Il principio della variazione del carico: occorre sempre partire dal presupposto che se nel corso di un programma di allenamento si sollecitano i diversi tipi di meccanismi di ripristino energetico (anaerobico alattacido, anaerobico lattacido ed aerobico), ognuno di essi si adatterà positivamente al carico di lavoro proposto (ossia per usare un termine tecnico, supercompenserà) in tempi diversi. Attraverso il principio della variazione del carico è appunto possibile sollecitare funzionalmente un meccanismo energetico nel periodo durante il quale un altro meccanismo si trova in fase di supercompensazione.
5. Il principio della successione razionale dei carichi: è un principio che si applica all’interno della seduta di allenamento e che prevede il rispetto di una gerarchizzazione nella proposta dei carichi di lavoro, coerente con lo scopo che ci si propone di perseguire durante la seduta stessa.
6. Il principio dell’efficacia del carico: per poter ottenere una risposta funzionale positiva, il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa quantità ed intensità, è altresì vero il contrario, ossia che, per evitare d’incorrere nel fenomeno del sovra-allenamento il carico proposto non deve superare il limiti fisiologici soggettivi di assuefazione al carico stesso.

Vediamo ora di affrontare il problema inerente la costruzione di un microciclo di allenamento , identificabile normalmente in una settimana di lavoro, ma che, come detto nel precedente articolo, per particolari esigenze può essere costituito da un periodo di tempo leggermente più lungo o più corto. Un microciclo può essere così definito: "l’organizzazione nel tempo di più sedute di allenamento che si succedono in modo tra loro coerente". E qui vorrei sottolineare fortemente il termine "coerente", troppo spesso infatti ci si trova di fronte a microcicli costruiti in modo a dir poco approssimativo, per non dire totalmente assurdo, nei quali le sedute di allenamento si susseguono secondo il più empirico dei principi ossia: "che cosa possiamo fare oggi?". Non è certamente così che si traggono i migliori frutti dal processo di allenamento.

Come concatenare coerentemente le sedute di allenamento all’interno di un microciclo?

Quello che ci permette di "assemblare", se possiamo usare questo termine, coerentemente le sedute di allenamento all’interno di un microciclo, è la conoscenza della "traccia fisiologica"lasciata dalla seduta di lavoro effettuata e l’eventuale utilizzazione di questa traccia nel corso della seduta successiva.

Come, quando e perché utilizzare le sedute "lattacide"

Le sedute di allenamento che comportino una forte sollecitazione del metabolismo lattacido, come ad esempio un frazionato 20’’-20’’ (20 secondi di lavoro seguiti da 20 secondi di recupero) ad un’intensità pari al 115% della velocità aerobica massimale, che comportano una produzione di lattato che può superare le 10 mmol . l^-1, debbono necessariamente essere effettuate osservando le seguenti regole:

1^a regola: lontano dalle partite

Questi tipi di lavoro debbono obbligatoriamente essere effettuati lontano dal giorno di competizione (se la partita è la domenica il giorno ideale è il mercoledì). Il lavoro fortemente lattacido comporta infatti l’insorgenza del fenomeno noto come DOMS, ossia del dolore muscolare tardivo, il cui picco si manifesta 24-48 ore dopo l’esecuzione dell’esercitazione stessa. Questo tipo di problema non è da imputarsi ad una difficoltà di smaltimento del lattato prodotto durante il lavoro, e quindi ad una sua presenza a livello muscolare a distanza di uno o due giorni dalla seduta di allenamento (come purtroppo ancora molti credono, sic!) ma ad una serie di perturbazioni strutturali che la fibra muscolare subisce nel corso di un lavoro di alta intensità. Il DOMS diviene particolarmente evidente in due situazioni particolari, la prima quando il lavoro proposto prevede una forte sollecitazione muscolare di tipo eccentrico, come ad esempio la corsa in discesa e la seconda nel momento in cui si richieda all’atleta l’esecuzione di esercizi inusuali che in un certo qual modo "sorprendano" i muscoli sollecitati con modalità di contrazione ed angoli di lavoro inusuali.

2^a regola: non fare mai seguire ad una seduta lattacida senza palla una seduta lattacida con palla.

Dopo una seduta di preparazione atletica lattacida è veramente inopportuno, nell’ambito della stessa seduta di allenamento, far seguire un lavoro tecnico con palla, effettuato dal Mister, dello stesso tipo. Dal momento che molte volte (e questa è la realtà), diviene difficile per il preparatore atletico poter sapere quale potrà essere il lavoro che il Mister proporrà dopo la prima parte dedicata alla preparazione atletica, una regola per cercare di evitare ogni possibile rischio è quella di "mettersi in coda". In altre parole nei casi "dubbi" è meglio limitare la parte atletica ad un buon riscaldamento, lasciare spazio al lavoro tecnico, valutare attentamente l’intensità ed volume di quest’ultimo e riproporre "in coda" un’ultima parte atletica "ponderata" in funzione dei precedenti accadimenti.

3^a regola: mai il lavoro alattacido dopo quello lattacido.

Non fare mai seguire ad una seduta lattacida un lavoro alattacido, come ad esempio un allenamento di velocità. Un muscolo affaticato è anche un muscolo fragile e maggiormente predisposto all’incidente. Questo è vero non solamente all’interno della stessa seduta di allenamento ma anche per quello che riguarda due giorni successivi di allenamento, se il primo giorno l’allenamento è stato particolarmente intenso e quindi fortemente lattacido, il giorno successivo il tipo di allenamento maggiormente indicato è senza dubbio un tipo di lavoro di bassa intensità che solleciti essenzialmente il meccanismo aerobico.

4^a regola: la potenza aerobica normalmente non ha grosse "controindicazioni"

Una seduta di potenza aerobica, in linea di massima, può seguire o precedere senza grossi problemi, sia un lavoro lattacido che una seduta nella quale si solleciti prevalentemente il meccanismo anaerobico alattacido. Due punti sono comunque da tener sempre e comunque presenti, il primo è che anche durante un lavoro specificatamente rivolto allo sviluppo della potenza aerobica, viene sollecitato anche il meccanismo lattacido e che quindi non si tratta di un lavoro aerobico "puro", ed il secondo è che comunque il fatto di avere per così dire "poche controindicazioni", non giustifica assolutamente il fatto di utilizzare senza una ragione logica questo tipo di sedute di lavoro.

Forza "vera" o forza "finta"?

Provenendo da una disciplina come il judo, dove l’allenamento della forza assume un importanza capitale, ho potuto approfondire per molti anni tutta la problematica inerente all’allenamento delle capacità di forza, ragione per cui mi permetto di esprimere alcune perplessità, non tanto sulla necessità dell’allenamento della forza nell’ambito del calcio (sono sempre stato un gran sostenitore dell’importanza dell’allenamento delle qualità di forza e continuerò ad esserlo) quanto piuttosto sulla reale possibilità di effettuare nel calcio un allenamento di forza "vero". Cosa intendo per allenamento di forza "vero", che ovviamente è in antitesi ad un allenamento di forza "finto"? Intendo che un "serio" allenamento delle capacità di forza presuppone necessariamente nell’ordine:

• Una metodicità nella frequenza delle sedute (due-tre sedute settimanali durante tutto l’aro della stagione)
• Un intensità adeguata dei carichi utilizzati, pena la totale inefficacia dell’allenamento stesso.
• L’adozione di carichi ,di esercitazioni e di metodologie di lavoro che si confacciano perfettamente alla tipologia atletica del giocatore.
• Un’attenta monitorizzazione dell’allenamento soprattutto per quello che riguarda il lavoro rivolto allo sviluppo della forza esplosiva.
• Inoltre è importante ricordare che un allenamento di forza efficace (quindi "vero") presuppone sempre e comunque una profonda destrutturazione delle fibre muscolari coinvolte, con tutto quello che a ciò consegue.

Detto questo, e ricordando come nelle squadre di calcio professionistiche per buona parte dell’anno si giochino due partite settimanali tra campionato e coppe, mi sembra che l’unico momento disponibile per effettuare un allenamento di forza vero sia il periodo di preparazione pre-campionato. A questo punto mi sorge spontaneo un dubbio, che potrei sintetizzare in "e poi"? In altre parole vale la pena adottare una metodica di lavoro che poi in pratica diviene improponibile per tutto il resto dell’anno? Oppure sarebbe più logico mantenere l’allenamento delle caratteristiche di forza come un tipo d’allenamento personalizzato da effettuare sotto forma singola magari solamente con quei giocatori che hanno già un buon "vissuto" dell’allenamento di forza? Ma di questo e altro… parleremo nella prossima puntata.

Quale potrebbe essere la strutturazione di un microciclo "tipo"?

Come abbiamo già avuto modo di precisare nell’articolo precedente, il microciclo è normalmente composto dal concatenamento logico (aggettivo che mi permetto ancora una volta di sottolineare ) di 6 giorni di allenamento a cui faccia seguito, il settimo giorno, la giornata di competizione. Esistono tuttavia anche microciclo "atipici" durante i quali gli appuntamenti agonistici divengono due, oppure nei quali si giochi il sabato anziché la domenica. Al di là di questi casi particolari la strutturazione "tipo" di un microciclo classico potrebbe essere:

Lunedì: giornata di riposo.

Martedì: aerobico di ripresa (quindi a bassa intensità) per i giocatori che abbiano giocato tutta o comunque buona parte della partita la domenica; allenamento di potenza aerobica per i non convocati od i giocatori in panchina.

Mercoledì: le scelte possibili sono: allenamento di resistenza specifica (quindi lattacido) oppure allenamento di forza ( per chi intenda programmaticamante utilizzare questo tipo di lavoro durante tutto l’arco dell’anno)

Giovedì: aerobico di medio-bassa intensità, oppure seduta di velocità (quindi anaerobica alattacida) nel caso in cui il giorno precedente si sia fatto un lavoro di forza, oppure il lavoro lattacido del giorno precedente sia stato d’intensità non elevatissima; a questo proposito per diminuire ulteriormente il rischio connesso a questo abbinamento (che poc’anzi abbiamo classificato come "potenzialmente rischioso"), una buona soluzione è quella di effettuare il lavoro del mercoledì in mattinata e quello del giovedì nel pomeriggio, in modo tale da concedere qualche ora in più ad i meccanismi di tipo rigenerativo. Un’alternativa è quella di una seduta di potenza aerobica di non eccessiva intensità,soprattutto nel caso in cui il Mister non abbia programmato una partita di allenamento.

Venerdì: giornata in cui il lavoro fisico deve essere in netto "scarico" per dare la priorità assoluta al lavoro tecnico-tattico. La scelta migliore sarebbe quella di limitarsi ad un buon riscaldamento per lasciare il più ampio spazio possibile al lavoro tecnico.

Sabato: ancor più del venerdì appare ovvia la necessità di limitare la parte fisica al solo riscaldamento, fermo restando il fatto che anche l’intensità e la quantità del carico tecnico-tattico dovrebbero essere decisamente limitate.

A questo punto, oltre a sottolineare l’importanza di un’idonea e razionale scelta dei metodi e dei mezzi di allenamento, vorrei ricordare che anche il recupero, inteso nel senso di una drastica diminuzione dei volumi e dell’intensità dell’allenamento oppure di una sua temporanea sospensione, deve essere a tutti gli effetti considerato come un metodo di allenamento. Troppo spesso un’eccessiva sollecitazione funzionale reiterata nel tempo ottiene effetti diametralmente opposti a quelli sperati, per cui molte volte, nel dubbio, è più opportuno rifarsi al vecchi empirico ma saggio detto che recita: "a volte è meglio fare qualche cosa di meno che non qualche cosa di più!".

Lunedì	Riposo
Martedì	Aerobico di bassa intensità per chi abbia giocato Potenza aerobica per i non convocati ed i "panchinari"
Mercoledì	Resistenza specifica Alternativa: allenamento di forza
Giovedì	Aerobico di medio-bassa intensità 1a alternativa: allenamento di velocità (vedi nel testo le precauzioni da adottare). 2a alternativa:allenamento di potenza aerobica (vedi nel testo le precisazioni )
Venerdì	Lavoro fisico ridotto
Sabato	Lavoro fisico estremamente ridotto
Domenica	partita

Tabella 1 : lo schema di un microciclo di allenamento classico che preveda un unico impegno agonistico nella giornata di domenica.

Quale sarà (speriamo!) o comunque quale dovrebbe essere il futuro della programmazione della preparazione fisica nello sport di squadra?

Il calcio è uno sport di squadra. Affermazione banale ma comunque vera e credo nota a tutti. Quello che forse è meno noto è che il concetto di "squadra" dovrebbe essere presente, e fortemente, soprattutto nel momento dell’allenamento tattico e non necessariamente in quello della preparazione fisica. Il futuro auspicabile della preparazione fisica nel calcio, come in praticamente tutti gli altri sport di squadra, è quello della preparazione individuale o per lo meno nell’identificazione di gruppi di giocatori che abbiano caratteristiche e necessità simili e della conseguente personalizzazione del lavoro proposto. I vantaggi sarebbero indubbi ed andrebbero dalla diminuzione del rischio d’incidenti, all’ottimizzazione del processo di allenamento, alla prevenzione del fenomeno del sovrallenamento e sinceramente mi sembra che in questo caso "il gioco valga la candela".

Il Microciclo

Perché distanziare gli allenamenti di uno stesso gruppo muscolare?
Dopo un' allenamento con i pesi, noi abbiamo fondamentalmente due necessità:

1. RIGENERARE tutto quello che abbiamo consumato durante la seduta:

• Restaurare le scorte energetiche consumate: Fosfati; Glicogeno.
• Smaltimento dell'acido lattico prodotto.
• Riparazione dei tessuti distrutti (ANABOLISMO).

2. SUPERCOMPENSARE :

• ossia aumentare le capacità lavorative del muscolo.

Queste due necessità, fondamentali per rendere produttivi gli allenamenti sia in termini di ipertrofia che di forza, sono condizionate da vari fattori, che incidono sui tempi necessari per la RIGENERAZIONE e la SUPERCOMPENSAZIONE:

1. Tipo di muscolo coinvolto

• Ogni muscolo del nostro corpo svolge funzioni motorie diverse, quindi le fibre che li compongono sono differenziate nella loro struttura biologica, e hanno tempi di restauro diversi.

2. Livello di intensità dell' allenamento che può essere determinato da:

• Tipo di lavoro eseguito: anaerobico; anaerobico lattacido.
• Tipo di contrazioni: eccentrico; isometrico; isotonico.
• Carico di lavoro (ripetizioni).
• Quantità di lavoro (serie).
• Tempi di recupero tra i set (recupero parziale).
•  Livello di concentrazione dell’atleta.
• Esperienza dell'atleta. Il tempo di restauro, al contrario di quello che si può immaginare, e direttamente proporzionale all'esperienza dell'atleta. L'atleta che acquisisce esperienza nel tempo, migliora parallelamente il grado d'intensità e di isolamento nell'esercizio svolto, aumentando considerevolmente il livello di fatica.

Rispettando le variabili appena espresse, possiamo personalizzare la nostra frequenza di allenamento e ottenere i seguenti vantaggi:

1. Non entrare in superallenamento; situazione che rende vano ogni nostro successivo allenamento.
2. Favorire non solo il totale recupero delle energie spese, ma un aumento di queste rispetto al punto di partenza( supercompensazione).
3. Un risultato di ipertrofia maggiore. Durante il tempo di restauro, si attiva anche il processo di ricostruzione e ispessimento dei filamenti proteici, e la giusta distanza tra le sedute, permette una completare questo processo.
4. Un totale recupero di energie, garantisce prontezza, resistenza, ma soprattutto un perfetto controllo nell'esecuzione degli esercizi con conseguente diminuzione della probabilità di contrarre dei traumi articolari.

Rappresentazione grafica di un corretto macrociclo

Il grafico sopra, rappresenta un teorico andamento dell'incremento energetico (scorte) del muscolo (istogramma verde a destra), indotto dall'allenamento in un determinato periodo (macrociclo). Per mantenere un' incremento regolare dei benefici indotti dall'allenamento, è indispensabile attendere il completo recupero del muscolo (curva verde), nonché il tempo necessario per supercompensare le proprie capacità di lavoro (curva blu). Se accettiamo una piccola tolleranza sulle inclinazioni della curva stessa, l'andamento del grafico può rappresentare la modalità d'incremento anche della massa muscolare.

Acido lattico

L'acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta in sostanza di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.
Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. Il corpo umano possiede tuttavia dei sistemi di difesa per proteggersi dall'acido lattico il quale viene riconvertito in glucosio grazie all'attività del fegato. Il cuore è invece in grado di metabolizzare l'acido lattico a scopo energetico.
Da queste affermazioni si deduce come l'acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto. Grazie a tutta una serie di processi enzimatici tale sostanza può infatti essere utilizzata per la risintesi di glucosio intracellulare.
Gli ultimi studi sottolineano come l'acido lattico sia in realtà solo indirettamente coinvolto nell'aumento dell'acidità ematica. Il principale responsabile di questo fenomeno è lo ione idrogeno H+ che durante un esercizio fisico ad elevata intensità si libera in quantità elevate per l'aumento dell'idrolisi dell'ATP.

Il ciclo di Cori è il meccanismo responsabile della conversione dell'acido lattico in glucosio, avviene nel fegato e segue le tappe riportate in figura.
Nel muscolo sottosforzo la produzione di acido lattico è massiccia soprattutto nelle fibre veloci o pallide che hanno un potere glicolitico anaerobico superiore a quelle rosse o resistenti. Non a caso atleti particolarmente brillanti nelle prove anaerobiche lattacide come l'inseguimento su pista nel ciclismo ed i 400-1500 metri nell'atletica, producono oltre il 20% di acido lattico in più rispetto ad una persona normale.

La quantità di acido lattico prodotta durante un esercizio muscolare è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto.

Durante il lavoro muscolare strenuo quando il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le aumentare richieste energetiche, viene attivata una via accessoria per la produzione di ATP chiamata meccanismo anaerobico lattacido. Tale fenomeno pur sopperendo in parte la carenza di ossigeno aumenta la quota di acido lattico prodotta che a sua volta eccede le capacità di neutralizzazione da parte dell'organismo. Il risultato di questo processo è un brusco incremento della quota di lattato presente nel sangue che corrisponde grossomodo alla frequenza di soglia anaerobica del soggetto.
La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. La soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca per cui nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmoli/L.

L'acido lattico iniza ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima.

Aumentare la tolleranza all'acido lattico

Gli atleti impegnati in discipline anaerobiche lattacide (durata dello sforzo tra i 30 ed i 200 secondi) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. La loro prestazione è quindi correlata all'efficienza del metabolismo anaerobico lattacido e dei sistemi di smaltimento a livello ematico, muscolare ed epatico.
Lo scopo degli allenamenti mirati all'incremento di tali caratteristiche è quello di saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituino a lavorare in condizioni di forte acidità. Contemporaneamente tale approccio migliora l'efficacia dei sistemi tampone ematici (bicarbonato) nel neutralizzare l'acidosi del sangue.
L'atleta ha a disposizione due tecniche di allenamento per ottenere un miglioramento della prestazione anaerobica lattacida:

una basata su sforzo continuo (20-25 minuti) a valori di Frequenza cardiaca prossimi alla soglia anaerobica (± 2%)
una basata sul metodo di lavoro ad intervalli: nell'atletica 2-6 ripetute per 1-4 serie da 150-400 metri a ritmo gara o superiore intervallati da recuperi parziali tra le ripetizioni (45-90 secondi) e completi tra le serie (5-10 minuti).

L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.

Contrariamente a quanto spesso si afferma, l'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori; inoltre vi è un incremento delle attività ematiche e linfatiche che aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate.

L'acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il gh ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare.
Oltre al ciclo di Cori esiste un ulteriore sistema per smaltire l'acido lattico evitando che questo si accumuli nel muscolo. Si tratta del tamponamento ematico mediato dal bicarbonato (vedi: Il bicarbonato).

Il 65% dell'acido lattico prodotto viene convertito in anidride carbonica a acqua, il 20 % viene convertito in glicogeno, il 10% in proteine ed il 5% in glucosio

Lo sapevi che...  L'acido lattico viene impiegato nell'industria alimentare come regolatore di acidità.
Nella bocca tra i vari batteri presenti il lattobacillo acidofili ha il più alto potere cariogeno. Questo batterio si nutre del glucosio presente nei residui alimentari formando acido lattico come prodotto di rifiuto. Grazie alla sua acidità questa sostanza riesce a sciogliere un po' per volta lo smalto dentale intaccando la dentina.

FISIOLOGIA DEL NUOTO E METODI DI ALLENAMENTO

1- INTRODUZIONE:

La fisiologia dello sport e dell'esercizio studia le funzioni del corpo e di ogni or­gano. La fisiologia dell'esercizio studia le risposte degli apparati o delle funzioni del nostro corpo in occasione di un'attività fisica specifica e/o quotidiana. La fisiologia dello sport utiliz­za i concetti della fisiologia dell'esercizio provando a migliorare le varie funzioni allo scopo di migliorare la prestazione. Questa precisione terminologica è necessaria per capire che la fi­siologia dell'esercizio è la disciplina di riferimento per la fisiologia dello sport.

Il movimento ha origine dall'azione muscolare. E’ questa azione muscolare (agoni-sta, antagonista, sinergica) che crea movimenti efficienti e sincronizzati. Lo sviluppo muscola­re e il suo miglioramento con allenamenti specifici avranno dunque un effetto nella realizza­zione del movimento che potrà essere più forte (sviluppo della forza), più potente (sviluppo di un movimento forte e rapida), più resistente (sviluppo di un movimento forte, rapida e prolun­gato nel tempo).

Il movimento umano richiede una spesa energetica. I muscoli dunque hanno biso­gno di un combustibile per potere agire. Questa energia è prodotta da tre processi diversi.

2- LE DIFFERENTI FONTI DI ENERGIA:

Qualsiasi energia può essere trasformata in calore e dunque, la quantità d'energia liberata da una reazione biologica potrà essere calcolata partendo dalla quantità di calore prodotta (il 65% dell'energia del corpo umano è liberata sotto forma di calore, il resto in lavoro meccanico).

L'energia è immagazzinata negli alimenti sotto forma di glucidi, lipidi e proteine. Questi componenti sono in seguito degradati nelle nostre cellule e, allora, liberano l'energia conservata.

L'energia proveniente dall'alimentazione è conservata sotto la forma di compo­sto ad alta energia: l'ATP (adenosintrifosfato).

A- I tre metodi di produzione dell'ATP (l'origine dell'energia):

La contrazione muscolare richiede la segmentazione della molecola di ATP. L'ATP è l'elemento centrale della contrazione del muscolo che dovrà essere rinnovato continuamente per fare fronte alle necessità dell'attività fisica. L'organismo dispone soltanto di una riserva molto ridotta di ATP. La quantità totale di ATP all'interno della cellula muscolare è limitata a 0.02 millimoli nell'uomo, ciò permette di realizzare soltanto un esercizio di 2 secondi al 70% del Vo2 max. Ma, il suo livello di riserva resta quasi sempre lo stesso. C’è dunque una risintesi dell'ATP per soddisfare le necessità dei muscoli.

L'ATP è ricostituito grazie a tre sistemi energetici:

- il sistema ATP-CP (anaerobico alattacido)

- il sistema glicolitico (anaerobico lattico)

- il sistema ossidativo (aerobica)

Ciascuno di questi sistemi ha:

- un termine d'intervento (inerzia)

- una capacità (riserva totale di energia disponibile)

- una potenza (quantità massima d'energia prodotta per unità di tempo)

- un rendimento (rapporto dell'energia effettivamente utilizzata per il lavoro sull'e­nergia liberata)

- uno o più fattori limitanti.

a- II sistema ATP-CP (processo anaerobico alattacido):

La produzione di ATP si realizza a partire dalla rottura della molecola di fosfocreatina e questo avviene senza presenza d'ossigeno (anaerobico) e senza produzione di rifiuti (alattacido). Essendo le riserve di fosfocreatina poco rilevanti, saranno rapidamente esaurite e l'atleta dovrà utilizzare altri processi di produzione d'energia per continuare nella presta­zione sportiva.

Questo sistema permette di fornire istantaneamente energia (senza tempo di latenza) ma si esaurisce molto rapidamente: l'esaurimento di fosfocreatina comporta la ces­sazione della produzione di ATP (le riserve di fosfocreatina all'interno del muscolo sono mini­me). Così, questo processo permetterà di fornire dell'energia all'inizio di un esercizio molto intenso che dura da 3 a 20 secondi.

→        riguarda gli sforzi massimi di velocità

- Termine d'intervento:       immediato

- Capacità: debole:             durata massima di 30 secondi (Intensità massimale)

- Potenza:                             molto elevata ma breve: tra 3 e 10 secondi (forza esplosiva)

- Rendimento:                      molto debole (1 mole di ATP produce per 1 mole di CP)

- Fattori limitanti:                  esaurimento rapido delle riserve di fosfocreatina necessaria per la risintesi dell'ATP.

b- II sistema glicolitico (processo anaerobico lattacido):

La produzione di ATP avviene dalla glicolisi, cioè dal deterioramento del glucosio trasportato nel sangue e del glicogeno intracellulare (15 a 20g/kg di muscolo).

Questa ha luogo in assenza d'ossigeno (anaerobico) ma con la formazione di ri­fiuti, l'acido piruvico che si conviterà in acido lattacido.

→        riguarda gli sforzi intensi

- termine d'intervento:        circa 10 a 30 secondi

- capacità:                             meno di 2 o 3 minuti (intensità: superiore o uguale al Vo2max=VMA=70-80% della velocità massima)

- potenza:                              elevata ma relativamente breve - da 30 secondi ad 1 minuto (80-90% della velocità massima)

- rendimento:                                    debole (2 moli di ATP prodotti per 1 mole di glicogeno)

- fattori che limitano:           accumulo d'acido lattico nel muscolo (fino a 25 millimoli.kg di muscolo). Quest'acidificazione (acidosi) inibirà il deterioramento del glicogeno alterando l'azione degli enzimi e dun­que diminuirà fino a fermare la produzione di ATP. Diminuisce anche la capacità contrattile delle fibre muscolari che causa una diminuzione dell'intensità dello sforzo.

c- II sistema ossidativo (processo aerobica - ciclo di Krebs):

La produzione del ATP si realizza a partire dall'ossidazione completa delle ri­serve di glucidi e/o di lipidi (acidi grassi). Ciò si realizza in presenza d'ossigeno (aerobica). L'utilizzo completo delle riserve di glucidi e di glicogeno dovrebbe permettere di dare 70 moli di ATP e dovrebbe permettere di realizzare un esercizio di oltre 90 minuti al 70% della Vo2 max. Invece, le riserve di lipidi permette di fornire ATP durante molti giorni e non costituisce un fattore limitante per un esercizio di una potenza inferiore al 50% di Vo2 max (in realtà, la debole potenza di questo processo di risintesi fa sì che è poco utilizzato in competizione: per una prova di 100 km di corsa, le velocità corrispondono al 70% Vo2max). I rifiuti prodotti sono facilménte eliminati: CO2, acqua, calore. Durante il tempo d'inerzia, l'organismo contrae un debito d'ossigeno dai processi anaerobici che dovrà rimborsare a fine esercizio o nel corso dell'attività a seconda dell'intensità.

IMPORTANTE: il rimborso dì questo debito corrisponderà al rimborso del debi­to lattacido d'ossigeno (20-30 secondi): ricostituzione delle riserve di CP, ricostituzione del­le riserve d'ossigeno della mioglobina, ritorno progressivo ad una ventilazione normale e della frequenza cardiaca che continuano a consumare una quantità superiore. Ed al rimborso del de­bito lattico d'ossigeno (da alcuni minuti a 1h30): ossidazione del lattato prodotto nel corso dello sforzo, risintesi del glicogeno nel fegato e nel muscolo.

→        riguarda gli sforzi di resistenza

- termine d'intervento:        da 2 a 3 minuti

            - capacità:                              rilevante, da 3 minuti a molte ore (intensità: 50-60% della velocità massima)

- potenza:                              debole, corrisponde a sforzi da 3 a 6 minuti (intensità: 70-75% della velocità massima - alla soglia aerobica). La potenza di questo processo dipende dal consumo massimo d'ossigeno dell'argomento. Nel corso di un esercizio d'intensità crescente, il consumo d'ossigeno aumenta proporzionalmente al­l'aumento della potenza dell'esercizio, fino a che si fissa al limite massimo ad un valore massimo che non può superare anche se la potenza aumenta an­cora: c'è saturazione del sistema trasportatore d'ossigeno. Questo valore si chiama VO2 max o PMA (potenza massima aerobica). Nell'adulto giova­ne sedentario, il VO2 max è di 31/mn (43 ml/kg/mn) e può raggiungere quasi 61/mn (80 ml/kg/mn) per alcuni atleti.

- rendimento:                                    molto importante (38 ATP prodotti per molecola di glucidi)

- fattori limitanti:                   la capacità aerobica è teoricamente illimitata, tenuto conto dell'importanza delle riserve ossidabili del­l'organismo. In realtà, questa dipende non soltanto dalle riserve nei substrati (glicogeno, lipidi e del­l'attitudine a mobilitare gli ultimi) ma anche della potenza dell'esercizio e del livello d'allenamento dell'atleta. Essendo lo scopo di conservare il più a lungo possibile una percentuale elevata della PMA. Varia tra 6 minuti nel sedentario a 20 mn all'individuo allenato per un esercizio vicino al PMA. Esempio, all'80% del PMA, il sedentario si esaurirà in 15 mn e l'atleta al termine delle 2 e 30.

B - un intervento simultaneo dei metabolismi in proporzioni diverse secondo il tempo di attività:

 I vari processi metabolici entreranno in funzione simultaneamente, |e ri­spettive proporzioni dipendono soprattutto dall'intensità e dalla durata dello sforzo. Il meta­bolismo anaerobico alattacido interviene immediatamente senza tempo di latenza per gli sfor­zi esplosivi. Il metabolismo anaerobico lattacido entrerà in funzione immediatamente ma rag­giungendo un picco di potenza a trenta secondi per uno sforzo intenso. Infine, il metabolismo aerobico si metterà in funzione a poco a poco (tempo di latenza da 2 a 3 minuti) per sforzi lunghi e moderati. Così, TROUP (1984) ha determinato le percentuali d'intervento dei metabo­lismi aerobici ed anaerobici per vari tipi di prove durante le prove dì nuoto (per paragonare la stessa tabella alla corsa, basta moltiplicare la distanza per 4 poiché il costo energetico della corsa è quattro volte meno importante che nel nuoto):

DISTANZE	ANAEROBICO		COMPLETAMENTE ANAEROBICO	COMPLETAMENTE AEROBICO
	% alattacido	% lattacido
50 metri (<30 sec.)	60-75	20-30	80-100	0-20
100 metri (<60 sec.)	25-30	40-50	65-80	20-35
200 metri (<2 min.)	10-15	40-45	50-60	40-50
500 metri (<5 min.)	5-10	20-30	25-40	60-75
1500 metri (<16 min.)	5	5	10	90

Partecipazioni in percentuali dei meccanismi aerobici ed anaerobici nelle varie distanze del nuoto.

3 - I PRINCIPI GENERALI DELL'ALLENAMENTO:

I programmi d'allenamento servono a produrre adattamenti metabolici, fisiologici e psicologici che permettono al nuotatore di progredire. Ad esempio, quando l'allenamento sol­lecita il settore aerobica, il numero e la dimensione dei mitocondri muscolari aumentano. Que­sto permette dunque all'atleta di fornire ulteriore energia a partire dal metabolismo aerobica. Così, i principi dell'allenamento sono 3:

§    II principio del sovraccarico:

Affinché si produca l'adattamento, le richieste delle sedute d'allenamento devono su­perare le esigenze abituali sopportate da un particolare meccanismo fisiologico. Questo prin­cipio è molto difficile da concretizzare perché le sollecitazioni allenanti devono essere suffi­cienti a stimolare l'adattamento ma non troppo pesanti per il rischio di condurre ad un sovral­lenamento o a danni sul piano fisiologico e a oppressione psicologica.

§    II principio della progressività:

Un dato livello di carico rappresenterà un sovraccarico soltanto finché l'organismo non si sarà adattato. Una volta che l'adattamento si è realizzato, la durata e/o l'intensità del carico deve essere aumentata perché un ulteriore adattamento possa prodursi. Questo pro­cesso d'aumento graduale del carico costituisce la base del principio di progressività.

Effetti del sovraccarico e della progressività sulla durata aerobica attraverso la di­minuzione dell'acido lattico sanguigno. Velocità d'allenamento: 11,1 km/h quindi 13,5 km/h. Questo esempio mostra chiaramente che per potere migliorare le loro prestazioni, gli sportivi devono aumentare le loro velocità d'allenamento nel corso della stagione.

Altre soluzioni consistono nell'aumento graduale del sovraccarico. Oltre alla velocità d'allenamento, possono essere modificate altre due variabili per produrre un sovraccarico: il volume e l'intensità.

Il volume corrisponde al chilometraggio effettuato nell'allenamento. Questo chilome­traggio può essere espresso in distanze ripetute, in chilometraggio quotidiano, in chilometrag­gio settimanale o in chilometraggio percorso durante tutta la stagione.

L'intensità dell'allenamento corrisponde alla quantità di lavoro effettuato in un dato tempo (l'aumento o la diminuzione del tempo di recupero nell'ambito di ogni serie costituisce l'elemento essenziale di una densità più o meno considerevole).

Infine, sovraccarico e progressività possono essere applicati aumentando uno o più dì queste variabili pur mantenendo le altre costanti. Aumentare la velocità del nuoto senza diminuire il volume e la densità dell'allenamen­to. Lo stesso risultato può essere ottenuto da un aumento del volume senza cambiamento di velocità o d'intensità. Infine, l'intensità può essere aumentata diminuendo i tempi di recupero tra ripetizioni senza modificare la velocità del nuoto ed il volume.

·                    II principio della specificità

Questo principio è anch'esso difficile da applicare. Esso consiste nel affermare che i processi fisiologici che meglio migliorano con l'allenamento sono quelli che sono stati più solle­citati. Costruire un allenamento che si vogliamo specifico, non è realizzare un allenamento nel quale il nuotatore nuota soltanto a velocità che corrispondono a quelle di gara. Un allenamento specifico deve tenere conto dei diversi sistemi metabolici che forniscono l'energia per il ri­pristino dell'adenosintrifosfato (ATP) durante le gare.

Inoltre, allenarsi soltanto alla velocità di competizione, vuoi dire sollecitare in modo prioritario il sistema energetico dominante a scapito degli altri che non potranno progredire nelle stesse proporzioni. Questi non potranno, dunque, contribuire altrettanto alla fornitura d'energia come, invece, avrebbero potuto fare.

Se l'allenamento è realizzato in modo prioritario a velocità di gara e su breve di stanza, solo il sistema anaerobico lattico sarà il più sollecitato mentre gli altri due lo saranno molto meno. Quando le ripetizioni sono effettuate a velocità di gara, la stan­chezza causata dal sistema anaerobico limiterà il volume dell'addestramento in tutti i casi ec­cetto nel caso dei 1500 metri. Infatti, il sistema aerobico non sarà stimolato per permettere un adattamento ottimale. Inoltre, il sistema anaerobico alattacido non sarà sufficientemente stimolato. Infatti, per migliorarsi e creare sovraccarichi su questo sistema, occorre nuotare a velocità superiori a quelle di competizione.

Tre tipi di specificità dovrebbero essere esaminati nell'allenamento:

a - l'allenamento specifico della velocità di corsa

b - l'allenamento specifico delle fibre muscolari

e - l'allenamento specifico dei sistemi energetici.

Effetti dell'addestramento di Sprint e di durata sui sistemi energetici dell'anaero­bio alattacido (a), dell'aerobico (b) e dell'anaerobio) (e)

Si può dunque percepire attraverso questo esempio che descrive gli effetti di pro­gramma d'allenamento di Sprint e di durata sui tre sistemi energetici che è necessario pro­grammare sedute d'allenamento che facciano lavorare in modo specifico i sistemi energetici.

Raffronto degli effetti di un addestramento aerobico su un membro allenato e non allenato.

Un altro studio ha dimostrato che una gamba esercitata aveva visto le sue prestazio­ni aumentate in resistenza del 340% e il suo Vo2max del 19,5%. La gamba non esercitata ave­va progredito rispettivamente del 151% e di 10,5. Il miglioramento delle prestazioni dei mu­scoli non allenati si spiega col miglioramento delle capacità respiratorie e circolatorie che sono andate a vantaggio di tutto l'organismo.

Questi effetti dell'allenamento sono chiamati “effetto centrale” poiché tutti i tipi di esercizi vi contribuiscono e permettono di migliorare le prestazioni in altri tipi di esercizi non specifici.

Al contrario, altri tipi di cambiamento riguardano quelli che si producono nell'ambito dei soli muscoli esercitati: è ('"effetto periferico". Questi effetti sono molto importanti e biopsie realizzate sui muscoli allenati e non allenati hanno mostrato che le fibre utilizzate nell'allenamento aumentano: la dimensione ed il numero dei loro mitocondri, il loro contenuto in emoglobina, le loro riserve in glicogeno, ATP e PC,, l'attività aerobica ed anaerobica degli en­zimi, la densità dei capillari, la capacità tampone, il loro contenuto proteico.

Infatti, i nuotatori devono realizzare allenamenti specifici per potere progredire in maniera massimale. Sono dunque le stesse fibre muscolari che devono essere utilizzate nell'allenamento ed in gara. Inoltre, i sistemi energetici di questi muscoli devono essere alle­nati per ottenere un adattamento massimo. Inoltre, tutte le serie di resistenza non devono essere realizzate nel crawl ma nello stile col quale si nuota più forte.

4- TEORIA ED ORGANIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO:

In occasione della programmazione degli allenamenti d'alto livello, l'allenatore deve individualizzare al massimo il lavoro tecnico e fisiologico del nuotatore. L'impatto fisiologico dell'allenamento dipenderà dalle zone nei quali il nuotatore evolve,

1- I LIVELLI FISIOLOGICI DEL LAVORO:

Zone dello sforzo	Fisiologia	Lattato	% di velocità	SERIE
Zona 1 (recupero) <130	Recupero	2mml	82% 87%	Recupero attivo
Zona 2 (soglia aero­bica) 130-150	Aerobica	2-4	90,5% 94%	Riscaldamento
Zona 3 (soglia anaerobica) 150-165	SALS	4mml	96% 100% (SALS)) Test dei 30mn	Volume: 1000 a 4000 metri Tempi dì recupero in­feriori a 30 secondi
Zona 4 (mista) 165-180	Mista	6-8 mml	94% 96%	Volume: da 800 a 3500 metri Tempi di recupero: inferiore a 30 secon­di
ona 5 (VO2max) 180-190	Potenza aero­bica (VMA)	8-10 mml	97% 100%(VMA) Test dei 4OO m	Volume : 500 a 3000 metri Tempi di recupero: molto breve nella se­rie e importante tra le serie
Zona 6 (lattacida) >190	Anaerobica lattacida	+ di 10 mml	In funzione dei mi­gliori tempi dei 50 e dei 100 metri	Volume : tra 300 e  1200 metri Tempi di recupero: corto  nelle serie               e molto lungo tra ogni serie (400 metri recup.)
Zone 7 (alattacida)	Anaerobico alattacido		In funzione dei mi­gliori tempi dei 25 metri partenza dal bordo	Volume : tra 150 e 300 metri

Queste zone sono da identificare secondo prove precise che permettono accoppian­dole ad una presa dei lattati, di prevedere zone di lavoro perché il nuotatore possa progredi­re.

Così, per i nuotatori di buono o d'alto livello, la curva d'evoluzione lattati/velocità si muoveranno sulla destra Se l'addestramento è correttamente adattato. Ci sarà pertanto pro­gresso.

Curva lattati (mml)/velocità (m/s)

a-  Definizione della Soglia d'Accumulo dei Lattati Sanguigni (SALS):

La curva lattati/velocità mette in evidenza la flessione segnata dalla curva a partire da 4mml di lattati. Questo livello di 4mml per litro corrisponde alla soglia d'accumulo di lattati sanguigni. E facile capire che a causa della sua forma esponenziale, uno spostamento verso la destra del SALS aumenta proporzionalmente il livello di percentuale ai quali è possibile lavora­re rispetto alla velocità massima o alla V02 max.

La SALS si esprime in % rispetto allo VO2 max. Le differenze saranno allora molto segnate tra un nuotatore medio ed un nuotatore d'alto livello. A 4mml, un nuotatore regionale sarà al 75% del suo V02max mentre un nuotatore internazionale sarà al 90% del suo V02max.

Il miglioramento della SALS permette il miglioramento dello VO2max ma anche una diminuzione del livello di produzione di lattati.

L'aiuto della presa lattati non è praticabile nell'ambiente scolastico. Inoltre, con al­cune classi del terzo alla terminale (insegnamento comune o di determinazione, opzione facol­tativa, AS, percorsi differenziati ed incrociati, sezioni sportive, preparazione alla maturità), è possibile identificare la SALS.

- Il Test dei 30 minuti:

Questa prova consiste nel nuotare durante 30 minuti la migliore media al possibile. Cioè il più rapidamente possibile ma ad un ritmo regolare di nuoto. Occorre dunque valutare la regolarità dei 100 metri e se le consegne sono rispettate, i nuotatori non possono nuotare a velocità superiori a quelle del SALS. In seguito, si ottiene la velocità alla quale ci si trova alla SALS.

Ad esempio, un nuotatore che realizza 2000m in 30 minuti avrà una velocità alla SALS di 1,1 m/s poiché velocità = D/T cioè Imn 50 ai 100 metri.

A partire dalla SALS, si possono dunque calcolare le velocità per le zone 1, 2, 3. Ad esempio, in zona 1, il nuotatore sarà in: 110 X 1,18 = 129,8 Cioè 2^f09 ai 100 metri in zona di re­cupero. Così, negli allenamenti, lavorare alla SALS significherà rispettare il tempo identifica­to grazie alla prova del 30 mn. Nuotare a questa velocità permetterà di migliorare la SALS (rispettando naturalmente i parametri di volume, d'intensità e di riposo tra le ripetizioni).

b - Definizione del lavoro misto:

Sono le serie che mobilitano allo stesso tempo i metabolismi aerobici ed anaerobio lattacidi. Quest'allenamento puà situarsi a due livelli- il primo corrisponde ad un lavoro aero-bico con la partecipazione di una percentuale del metabolismo anaerobico lattico che assumerà gradualmente più importanza. Il secondo dove l'utilizzo del metabolismo anaerobico lattico è più importante. E il volume delle serie in funzione del recupero, più o meno importante rispet­to al volume che ci permetterà di essere in un settore in cui nell'altro. Per valutare la velocità di questa zonali utilizzerà il test de 400 metri.

c- Definizione di potenza aerobica:

Gli esercizi proposte sono duri e difficili per il nuotatore che deve effettuare uno sforzo massimo di tipo aerobico pur resistendo all'accumulo d'acido lattico che tende a limitare la contrazione muscolare e che proviene da una forte mobilizzazione delle risorse anae-robiche. Occorre essere preparati per usufruire di questo tipo di serie. Occorre avere Svilup­pato le capacità aerobiche generali e molto aver lavorato alla SALS prima di affrontarle. Nel­le scuole, nelle squadre sportive questo lavoro sarà effettuato soltanto dopo un lungo lavoro alla SALS.

Il test dei 400 metri:

La realizzazione di un 400 metri a velocità massima ma controllando la regolarità dei 100 metri permettono di identificare la velocità massima aerobica (VMA). Questa velocità si situa al massimo del consumo d^fossigeno (V02max). Permetterà di determinare la velocità per le zone 4 e 5. Ad esempio, un nuotatore che realizza 6'30 ai 400 metri, la sua VMA sarà di 1,02 m/s (V=D/T).

d - il lattacido:

Corrisponde ad un lavoro in capacità o in potenza anaerobica lattacida. Lo sforzo è molto difficile. L'attitudine a fornire questo tipo di sforzo è fortemente condizionata dallo stato fisico del momento che dipende del lavoro aerobico effettuato. E difficile proporre questo tipo di esercizi nell'ambiente scolastico (mancanza di acquisizioni tecniche e tempo di pratica insufficiente).

e - l'alattacido:

Corrisponde ad un lavoro di velocità pura ed esplosivo. E possibile praticare per l’allievo questo tipo di esercizi che in è più percepito come ludico e molto motivante.

2- LE SERIE D'ALLENAMENTO (o la base dei progressi nuoto agonistico):

a - concezione e messa in atto di una serie:

Per concepire una serie, occorre:

. zona di lavoro

. precisare la tecnica, colpo completo, braccio o gambe

. il volume globale della serie (tempi dedicato alla serie)

. la distanza di nuoto

.           il numero di ripetizioni

.           il tempo dei recuperi

. l'intensità

Esempio: livello 2 (aerobico), crawl, stile completo, circa 26 mn,, recupero: 30 secon­di, 4 X 4OO metri

A LIVELLO SCOLASTICO SI PRIVILEGGERÀ IL LAVORO IN ZONA 2, 3, 4, E 7 TUTTO TENENDO CONTO CHEQUESTO TIPO DI LAVORO SULLA FISIOLOGIA DELLO SFORZO È FORTEMENTE DIPENDENTE DAL LAVORO TECNICO EFFETTUA ED IN PAR­TICOLARE DELL'OTTIMIZZAZIONE DELLA RELAZIONE AMPIEZZA/FREQUENZA.