ALIMENTAZIONE E NUOTO

PREMESSA

Questa relazione era stata realizzata tempo fa, con l'intento di sottolineare alcuni aspetti dell'alimentazione legati

all'attività sportiva (ed in particolare al nuoto) che spesso vengono trascurati o minimizzati, nonostante rivestano un ruolo

importante ai fini del miglioramento delle prestazioni agonistiche. E' sbagliato pensare che seguire delle corrette abitudini

alimentari sia inutile per i nostri atleti soltanto perché non partecipano ai Campionati del Mondo o alle Olimpiadi, in quanto

gli sforzi a cui sono sottoposti in gare e durante le sedute di allenamento sono percentualmente identici a quelli dei grandi

campioni.

Penso di fare cosa gradita riproponendo, ed in parte aggiornando con nuovi elementi, questo lavoro, fermo

restando che la giusta dieta per ogni atleta andrebbe concordata personalmente con un medico specializzato

in medicina sportiva.

UN PO' DI TEORIA

Tutte le attività biologiche richiedono energia per essere svolte e tale energia viene comunemente misurata in calorie.

L'organismo umano si procura le calorie necessarie per le sue molteplici attività tramite l'alimentazione, sfruttando le

proprietà chimiche degli alimenti.

Attenzione però, tra tutti i principi alimentari soltanto glucidi, lipidi e proteine (principi alimentari calorici) forniscono le

calorie necessarie a coprire il fabbisogno energetico, mentre vitamine, acqua e sali minerali (principi alimentari non

calorici) sono indispensabili per il bisogno plastico relativo alla protezione, costruzione e riparazione dei tessuti.

Le fonti energetiche a cui attinge l'organismo dell'atleta variano a seconda del tipo di allenamento (o di gara) che deve

affrontare ed i meccanismi che intervengono sono piuttosto complessi e comunque sempre interagenti fra di loro; basti

sapere che la razione alimentare quotidiana (pranzo, colazione, cena ed eventuali merende) relativa al fabbisogno

energetico dovrebbe rispettare le seguenti percentuali:

· 60% zuccheri (5/6 glucidi complessi +1/6 glucidi semplici)

· 30% lipidi (1/2 grassi animali + 1/2 grassi vegetali)

· 10% proteine (equivalente a 1gr per ogni Kg di peso corporeo; es. 60 Kg = 60 g di proteine).

Per quanto riguarda il reintegro dei principi alimentari non calorici è di fondamentale importanza ripristinare l'acqua: può

sembrare strano, ma anche in piscina si suda (e nelle nostre piscine più che in altre, vista la temperatura della vasca) e ciò

provoca uno scadimento della termoregolazione corporea che può incidere anche sulla prestazione. Per lo stesso motivo si

deve restaurare il livello di sali minerali persi con la sudorazione; soprattutto per carichi di lunga durata mirati allo sviluppo

della resistenza, intervengono fenomeni di variazione delle sostanze elettrolitiche tra cui le più importanti sono: potassio,

magnesio, sodio e ferro. Queste sostanze però sono facilmente recuperabili assumendo frutta, verdura e legumi ecco

perché è così importante la loro presenza in una dieta ben calibrata. Da notare che una scarsa riserva di alcuni sali minerali

può favorire l'insorgere di crampi e dolori muscolari specie dopo sedute di allenamento pesanti. Le vitamine invece, vanno

assunte da cibi sia di origine animale sia di origine vegetale (frutta e verdura) visto che il nostro organismo non è in grado

di sintetizzarle e poiché sono enzimi che intervengono come co-catalizzatori nelle reazioni dei meccanismi energetici è

importante reintegrarle, questo però non vuol dire che sia necessaria una dieta ipervitaminica infatti la loro usura è minima

e se la dieta è ben bilanciata la riserva viene ripristinata automaticamente, inoltre l'eccesso di queste sostanze viene

espulso attraverso l'urina quindi i tanto pubblicizzati reintegratori risultano spesso inutili.

IL RICAMBIO ENERGETICO NEL NUOTATORE

I fattori che condizionano l'apporto calorico necessario ad un individuo sono 5:

· il metabolismo basale che si può definire come l'energia che si consuma per le funzioni vitali a riposo

· il consumo calorico necessario per processi di accrescimento

· il consumo calorico richiesto per la termoregolazione del nostro corpo attorno ai 37°C

· il consumo calorico richiesto per l'attività alimentare stessa

· il consumo calorico dipendente dall'attività muscolare.

Da questo elenco si può facilmente dedurre che l'apporto calorico totale varierà a seconda dell'età biologica, del sesso e di

molti altri fattori. Ad esempio nel nuoto il consumo di energia aumenta con la velocità e varia a seconda dello stile

praticato; inoltre a parità di massa corporea le donne hanno un minor dispendio energetico dovuto alla maggior quota di

grasso che favorisce il galleggiamento.

Dato per scontato che i nostri atleti hanno bisogno di un maggior apporto calorico dovuto all'intensa attività muscolare a

cui sono sottoposti quasi quotidianamente, quali sono le loro reali necessità nutrizionali?

1. QUALITA' intesa come origine, preparazione, conservazione e metodo di cottura dei cibi. Sarebbe meglio evitare cibi

surgelati o a lunga conservazione e le pietanze non dovrebbero essere eccessivamente elaborate infatti sughi

particolarmente pesanti o intingoli troppo grassi peggiorano e rallentano la digestione.

2. QUANTITA'. In generale un atleta dovrebbe mangiare di più rispetto ad un soggetto sedentario, ma tale quantità può

varire sensibilmente da individuo a individuo in base a molteplici fattori come l'età, il sesso, il metabolismo...

3. MODALITA' DI ASSUNZIONE intesa come il numero di pasti nell'arco della giornata, suddivisione dei principi nutrienti

tra i vari pasti e rapporto tra i pasti e l'attività fisica (se devo nuotare alle 14 quando e cosa mangio ?).Questi principi

hanno come finalità quella di migliorare la digestione, l'assorbimento e l'utilizzazione dei principi nutritivi. Il classico pasto

comprensivo di tutti gli elementi (primo, secondo, contorno, frutta e dolce) comporta una digestione più lunga che non una

dieta dissociata.

CONSIGLI PRATICI

Nonostante le qualità fisiche e le prestazioni sportive non si migliorino mangiando, una dieta corretta consente di affrontare

gli allenamenti senza essere appesantiti e con la giusta riserva di energia e di presentarsi alla gara nella forma fisica

migliore.

Per cominciare è bene sapere che immediatamente dopo un intensa attività sportiva (allenamento o gara che sia) più che il

reintegro delle calorie perse è necessario eliminare le tossine accumulate con lo sforzo e reintegrare acqua e sali minerali,

solo più tardi sarà possibile affrontare un pasto completo ma comunque leggero.

In generale, quando non ci sono gare e l'allenamento si svolge in orario serale è consigliabile fare un abbondante e ricca

colazione, un pranzo leggero a base di carboidrati (che verranno poi utilizzati come carburante dai muscoli durante l'attività

fisica) ed una cena in cui si reintegrano i principi alimentari persi durante lo sforzo. Ai tre pasti principali si possono

aggiungere due spuntini: uno coincidente con l'intervallo delle lezioni scolastiche che può prevedere un panino se la prima

colazione non è stata particolarmente abbondante, e l'altro nel primo pomeriggio a base di frutta. La tabella seguente

suggerisce in quale momento della giornata è meglio consumare i diversi cibi tenendo conto della loro digeribilità e del loro

apporto energetico e calorico (non è però necessario che siano tutti compresi nel pasto cui si riferiscono):

COLAZIONE

Latte, tea, caffè d'orzo, succo di frutta, fette biscottate, biscotti secchi, miele, marmellata,

yogurt, cereali e frutta

SPUNTINO Panino, yogurt, frutta

PRANZO Pasta, verdure cotte, legumi, formaggio, patate, pane, dolce

SPUNTINO Frutta o yogurt

CENA Carne, pesce, uova, verdure, pane, dolce

Questi accorgimenti però, non sono facilmente applicabili visti gli orari delle sedute di allenamento e soprattutto delle gare.

Ecco allora alcuni suggerimenti per non entrare in vasca appesantiti senza rinunciare al necessario apporto d'energia,

ricordando che quantità e qualità (intesa come digeribilità) sono ugualmente importanti.

Allenamento pomeridiano (ore 15:00). Chiaramente non è possibile consumare un pranzo completo, visto che la

maggior parte dei nostri atleti è in età scolastica e si presenterebbe sul bordo vasca proprio nel bel mezzo della digestione

(che dura dalle 3 alle 4 ore ) con conseguenze che vanno ben oltre lo scadimento delle prestazioni (si potrebbe verificare

una congestione o addirittura un blocco intestinale). Allora si può ovviare con una prima colazione molto abbondante ed

uno spuntino a metà mattina più consistente del solito. A pranzo è bene limitarsi ad un piatto di pasta o di riso in bianco o

conditi con sughi leggeri. Dopo l'allenamento la merenda sarà più abbondante del solito, mentre per la cena non ci sono

particolari problemi.

Allenamento serale (ore 19:00). Apparentemente non ci dovrebbero essere problemi nel seguire i consigli della

precedente tabella, in realtà l'esperienza insegna che spesso i nostri ragazzi si presentano in piscina dopo aver fatto uno

spuntino troppo tardi oppure troppo pesante. Poiché non possiamo privarli della merenda, basterà evitare cibi troppo

pesanti che richiedono una digestione più lunga, come cioccolate, patatine fritte, merende preconfezionate, panini con

insaccati, ecc. L'ideale sarebbe mangiare della frutta o uno yogurt.

Il giorno della gara non necessita di accorgimenti differenti da quelli appena visti, ma è luogo comune pensare che l'atleta

impegnato in gara debba incamerare una maggiore quantità di calorie per poter far fronte all'impegno agonistico. In realtà,

nel giorno della gara si è già sottoposti ad un notevole stress psico-fisico e un pasto iper calorico ( che richiede quindi una

digestione più lunga del solito ) potrebbe peggiorare la situazione. Inoltre il fisico ha già incamerato nei giorni precedenti i

principi energetici necessari per la competizione, quindi sarà sufficiente seguire i seguenti consigli.

Gara al mattino (riscaldamento ore 8:00). Visto che è impensabile alzarsi tre ore prima, la colazione dovrà essere

abbastanza leggera da poter essere digerita in breve tempo, senza rinunciare però ad un minimo di apporto energetico per

tanto si consiglia di bere del tea (meglio evitare il latte e/o il caffè) e di mangiare fette biscottate con miele o marmellata

(ovviamente senza burro); in alternativa qualche biscotto secco (senza creme di vario genere, per intenderci).

Gara al pomeriggio (riscaldamento ore 15:00). Vale quanto già detto per l'allenamento: colazione abbondante e

pranzo leggero da consumarsi almeno 3 ore prima della gara costituito da 60 gr di pasta o riso in bianco, patate (non

fritte), pane e 200 gr di frutta (ideale una macedonia).

Tra una gara e l'altra. E' quasi scontato che un atleta disputi più di una gara a breve distanza di tempo, in tal caso se il

soggetto ne sente la necessità potrà bere dell'acqua o del succo di frutta diluito con acqua ed utilizzare delle caramelle a

base di fruttosio, destrosio, levulosio ecc.

Cioccolata e zollette di zucchero. Sembrerà strano, ma sia la cioccolata che lo zucchero sono nemici per chi è

impegnato in una competizione natatoria. La prima pur essendo un cibo altamente energetico richiede una digestione lunga

ed impegnativa, perciò assumerne una barretta prima di una gara sarà nella migliore delle ipotesi inutile (perché il suo

potere energetico non è prontamente sfruttabile dall'atleta), ma può rivelarsi addirittura dannosa nel caso in cui l'atleta si

trovi impegnato contemporaneamente in gara e nella digestione della cioccolata stessa. Per quanto riguarda le zollette di

zucchero (o le bustine) invece, la loro assunzione provoca una immediata produzione di insulina (necessaria per scindere

gli zuccheri complessi) che abbassa notevolmente la concentrazione di glucosio nel sangue, che costituisce il vero e proprio

carburante per i muscoli e quindi l'effetto che si ottiene è esattamente il contrario di quello desiderato. Attenzione: questo

discorso non vale per zuccheri semplici, come il fruttosio o il destrosio, che sono immediatamente assimilabili.

CONCLUSIONI

Al di là della teoria che spesso si scontra con difficoltà pratiche, spero che queste poche righe siano servite per fare un po’

di chiarezza su come i nostri atleti dovrebbero alimentarsi. Mi auguro anche di aver fatto luce su alcuni luoghi comuni che

troppo spesso vengono mal interpretati. Infine vorrei mettere in guardia, chi, leggendo alcune delle righe precedenti, avrà

sorriso pensando "Ma se io ho sempre fatto il contrario…": fino ad ora siete stati fortunati, ma non è detto che vi andrà

sempre bene.