Il Microciclo

Perché distanziare gli allenamenti di uno stesso gruppo muscolare?
Dopo un' allenamento con i pesi, noi abbiamo fondamentalmente due necessità:

1. RIGENERARE tutto quello che abbiamo consumato durante la seduta:

• Restaurare le scorte energetiche consumate: Fosfati; Glicogeno.
• Smaltimento dell'acido lattico prodotto.
• Riparazione dei tessuti distrutti (ANABOLISMO).

2. SUPERCOMPENSARE :

• ossia aumentare le capacità lavorative del muscolo.

Queste due necessità, fondamentali per rendere produttivi gli allenamenti sia in termini di ipertrofia che di forza, sono condizionate da vari fattori, che incidono sui tempi necessari per la RIGENERAZIONE e la SUPERCOMPENSAZIONE:

1. Tipo di muscolo coinvolto

• Ogni muscolo del nostro corpo svolge funzioni motorie diverse, quindi le fibre che li compongono sono differenziate nella loro struttura biologica, e hanno tempi di restauro diversi.

2. Livello di intensità dell' allenamento che può essere determinato da:

• Tipo di lavoro eseguito: anaerobico; anaerobico lattacido.
• Tipo di contrazioni: eccentrico; isometrico; isotonico.
• Carico di lavoro (ripetizioni).
• Quantità di lavoro (serie).
• Tempi di recupero tra i set (recupero parziale).
•  Livello di concentrazione dell’atleta.
• Esperienza dell'atleta. Il tempo di restauro, al contrario di quello che si può immaginare, e direttamente proporzionale all'esperienza dell'atleta. L'atleta che acquisisce esperienza nel tempo, migliora parallelamente il grado d'intensità e di isolamento nell'esercizio svolto, aumentando considerevolmente il livello di fatica.

Rispettando le variabili appena espresse, possiamo personalizzare la nostra frequenza di allenamento e ottenere i seguenti vantaggi:

1. Non entrare in superallenamento; situazione che rende vano ogni nostro successivo allenamento.
2. Favorire non solo il totale recupero delle energie spese, ma un aumento di queste rispetto al punto di partenza( supercompensazione).
3. Un risultato di ipertrofia maggiore. Durante il tempo di restauro, si attiva anche il processo di ricostruzione e ispessimento dei filamenti proteici, e la giusta distanza tra le sedute, permette una completare questo processo.
4. Un totale recupero di energie, garantisce prontezza, resistenza, ma soprattutto un perfetto controllo nell'esecuzione degli esercizi con conseguente diminuzione della probabilità di contrarre dei traumi articolari.

Rappresentazione grafica di un corretto macrociclo

Il grafico sopra, rappresenta un teorico andamento dell'incremento energetico (scorte) del muscolo (istogramma verde a destra), indotto dall'allenamento in un determinato periodo (macrociclo). Per mantenere un' incremento regolare dei benefici indotti dall'allenamento, è indispensabile attendere il completo recupero del muscolo (curva verde), nonché il tempo necessario per supercompensare le proprie capacità di lavoro (curva blu). Se accettiamo una piccola tolleranza sulle inclinazioni della curva stessa, l'andamento del grafico può rappresentare la modalità d'incremento anche della massa muscolare.